Memberikan pengarahan kepada murid-murid penderita insomnia (sulit tidur) adalah sesuatu hal yang sulit. Berikut adalah bagaimana cara untuk mengajarkan yoga bagi orang-orang yang sulit tidur.
Menurut National Sleep Foundation, 90 persen dari penduduk Amerika pernah mengalami kesulitan tidur atau insomnia – yaitu memerlukan waktu lebih dari 30 menit untuk bisa tidur atau mengalami 30 menit interupsi sewaktu tidur.
Menurut Ann Dyer seorang guru di Iyengar Oakland – USA, mudah atau sulitnya kita untuk tidur dipengaruhi oleh apa yang kita lakukan pada waktu terjaga. Dan karena kebiaasaan atau kultur yang sibuk atau go-go pace, maka tidak heran apabila kita sulit tidur begitu kita di kasur.
Insomnia kronik merupakan sesuatu lazim di jaman ini, dimana 30-40 persen rakyat di Amerika mengidap kurang tidur gara-gara Insomnia – menurut National Center for Sleep Disorder Research di NIH à dan latihan yoga yang tepat dapat mengurangi gejala ini.
Yoga bisa dijadikan treatment penyembuhan yang efektif karena dapat mempengaruhi 2 aspek, yaitu di sisi fisik dan psikologi, menurut Bir Khalsa, PhD, dan Kundalini instructor dari Harvard Medical Research di Boston.
Yoga menenangkan system saraf sympathetic , yang dapat mempengaruhi tubuh untuk menjadi tenang. Yoga juga merendahkan tingkat hormone stress, temperatur tubuh, detak jantung dan tekanan darah.
Sebagai guru yoga, Anda tidak akan bisa memberikan advis atau treatment kesehatan untuk insomnia yang dialami oleh murid. Tetapi Anda bisa memberikan pengajaran gerakan yoga terapi bagi penderita insomnia.
Pilih waktu yang tepat untuk berlatih Yoga
Ingatkan pada murid bahwa berlatih yoga secara regular (1-1.5 jam per minggu) dapat menurunkan hormone stress, detak jantung dan tekanan darah sehingga membantu tidur. Apabila murid melakukan asana yang aktif, mereka harus melakukannya di pagi hari sehingga energi yang terkumpul akan berkurang pada sore dan malam hari. Apabila mereka berlatih moderate, latihan yoga harus sudah selesai 4 jam sebelum tidur.
Pilih yoga pose yang tepat.
Ajak murid untuk melakukan backbends untuk mengurangi kesulitan tidur. Bridge pose (Setu Bandha Sarvangasana) juga salah satu pose yoga untuk dapat beristirahat lebih baik.
Beberapa yoga pose yang baik untuk insomnia adalah:
- Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog).
- Janu Sirsasana (Head to Knee Forward Bend)
- Paschimottanasana (Seated forward bend)
- Halasana (plow pose)
Untuk yoga pose inversi:
Anda harus mencoba pose yoga diatas lebih lama dari biasanya dan cobalah memakai yoga props seperti blankets dan bolster.
Latihlah dengan Pranayama
Rekomendasikan kepada murid-murid yang mengalami insomnia untuk bernafas dengan dalam, pada latihan yoga atau pada aktifitas sehari-hari. Apabila kita bernafas dengan diaphragm atau perut (bukannya dengan dada), hal ini akan menenangkan system saraf sympathetic – menurut Corinne Andrews, seorang fasilitator dan owner dari Yogafied di Colorado Springs. Menurut dia, murid harus mengeluarkan nafas 2x lebih lama daripada menghisap nafas, dan hal ini dapat menenangkan detak jantung sehingga memudahkan untuk dapat tidur.
Latihlah Meditasi
Meditasi adalah sebuah cara untuk menyembuhkan insomnia. Pada suatu studi di tahun 2009 di Northwestern Memorial Hospital di Chicago menemukan bahwa berlatih meditasi selama 2 bulan dapat menaik-kan kualitas tidur. Meditasi hanya selama 10 menit sebelum tidur akan sangat membantu, kata Roger Cole, PhD dan seorang Iyengar Yoga certified teacher dan seorang scientis dari Stanford.
Molly Ginty
A freelance health writer and yoga instructor in New York City, Molly Ginty has written for Ms., Utne Reader, Marie Claire, Planned Parenthood, PBS.org, and Women’s eNews. An avid runner and sometime photographer, she lives in Harlem.
