5 Gerakan Yoga dan Senam Yoga Untuk Menguatkan Pergelangan Tangan

Meski pergelangan tangan merupakan tulang sendi yang ukurannya tak terlalu besar, namun keberadaannya sangat penting. Berkat pergelangan tangan, kita bisa memutar dan mengarahkan tangan ke mana saja yang kita inginkan. Dan setiap hari kita pasti menggunakan tangan untuk makan, mengemudi, mengetik, memencet layar smartphone, membuka pintu, dan lain sebagainya.

Karena sering digunakan, maka tak heran bila pergelangan tangan kerap mengalami ketegangan. Oleh sebab itu, area ini pun sebaiknya tidak luput dari perhatian Anda saat berolahraga. Supaya pergelangan tangan tidak mengalami cedera ketika dipakai sebagai tumpuan dalam berbagai gerakan yoga, maka pastikan Anda membagi rata beban tubuh pada telapak dan jari tangan yang ada.

 

sakit pergelangan tangan

 

Fokuskan tumpuan pada titik berwarna hijau tua dan hijau muda, dan jangan sesekali menggunakan area yang ditandai dengan warna pink sebagai tumpuan. Untuk titik berwarna ungu, harus tetap menempel pada matras atau lantai, jangan sampai terangkat saat Anda melakukan senam yoga.

Lantas gerakan yoga apa saja yang bisa membantu menguatkan dan mempertahankan kesehatan pergelangan tangan?

 

Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog pose)

gerakan yoga down dog

Salah satu pose yang paling sering dilakukan saat senam yoga adalah Downward Facing Dog pose. Namun tahukah Anda bahwa bukan hanya otot kaki yang turut dibentuk oleh gerakan yoga ini? Ternyata pose ini juga bisa menguatkan pergelangan tangan para yogi.

Yang harus diperhatikan: saat melakukannya, beberapa orang cenderung menggunakan bagian tumit/ bawah telapak tangan mereka sebagai tumpuan. Bila dilakukan terlalu sering, hal ini bisa menimbulkan sindrom carpal tunnel (munculnya rasa kesemutan, sakit, atau gangguan lain karena tekanan pada saraf median). Oleh sebab itu, penting bagi Anda untuk mencermati bagian tangan mana yang Anda jadikan sebagai penumpu (lihat titik berwarna hijau pada gambar di atas).

 

Urdhva Mukha Svanasana (Upward Facing Dog pose)

gerakan yoga upward facing dog

Satu lagi gerakan dalam senam yoga yang mengandalkan tangan sebagai penumpu, yaitu Upward Facing Dog pose. Beberapa yogi kerap memutar bahu mereka ke depan sehingga menciptakan ketegangan ekstra pada seluruh tangan, pergelangan, dan jari-jari.
Untuk menghindarinya, pastikan Anda mendekatkan tulang belikat dan membiarkan bahu tetap tegak (ke arah belakang dan bawah). Sama seperti Downward Facing Dog pose, bila Anda salah memilih titik tumpu di telapak tangan, maka akan menimbulkan sindrom carpal tunnel.

Jadi bila Anda merasakan adanya tekanan yang kelewat batas pada bagian pergelangan tangan, maka bawa tubuh lebih rendah mendekati lantai, dan bentangkan tangan serta siku menjauhi dada (mirip Seal pose).

 

Phalakasana (High Plank pose)

gerakan yoga high plank pose

Gerakan yoga lain yang cukup ekstrim adalah High Plank yang tak hanya menguatkan perut, namun juga pergelangan tangan. Posisi tangan dan torso jelas perlu dilakukan dengan benar dan lurus guna memetik manfaat maksimal dari gerakan senam yoga ini.

Dan sama seperti pose lain yang ditemukan dari Sun Salutations A atau B, salah penempatan posisi tangan juga dapat memicu sindrom Carpal Tunnel. Anda tak perlu memaksakan diri bila mulai merasakan tekanan yang berlebih pada pergelangan tangan saat melakukan High Plank. Gunakan lengan atau lutut sebagai penumpu tambahan, sambil belajar cara bertumpu yang benar tanpa perlu mencederai tangan.

 

Purvottanasana (Upward Plank pose)

gerakan yoga upward plank pose

Gerakan yoga berikut ini tak hanya berjasa untuk menguatkan pergelangan tangan, lengan, dan kaki, namun juga meregangkan dada, bahu, serta pergelangan kaki bagian depan. Bila dilakukan terlalu lama, penempatan tangan yang keliru bisa memicu rasa sakit.

Untuk itu, saat meletakkan tangan di belakang tubuh sebagai tumpuan, pastikan Anda mengarahkan jari-jari ke arah tubuh. Dan bila tangan merasa stres, tekuk lutut serta ubah pose menjadi Upward Tabletop. Berhati-hatilah saat melakukan pergantian pose karena beresiko mencederai pergelangan tangan.

 

Vasisthasana (Side Plank pose)

senam yoga - side plank pose

Saat melakukan Side Plank, maka idelanya tubuh akan membentuk garis diagonal panjang mulai dari kepala hingga kaki. Karena peran pergelangan tangan sebagai tumpuan sangat besar, maka disarankan agar Anda memodifikasi pose ini dengan Forearm Side Plank misalnya, hingga tangan benar-benar kuat dan nyaman saat menopang tubuh. Para yogi yang memiliki cedera di pergelangan tangannya tidak disarankan melakukan pose ekstrim ini.

Saat hendak melakukan beberapa gerakan yoga di atas, ada baiknya Anda tetap memfokuskan diri pada penempatan tangan yang tepat lebih dulu agar tidak timbul cedera. Mulailah dari dasar bila Anda termasuk baru dalam senam yoga, dan tingkatkan tantangan secara bertahap.

 

Bianca Williams

Bianca WilliamsBianca is a foreign language teacher, yoga instructor and international solo traveler. With 10+ years of personal yoga practice across 20+ countries, Bianca creates magical experiences to share with her students all over the world. When she isn’t teaching yoga or languages, you can find her everywhere – from playing capoeira in NOLA to trekking through the Amazon. Check her out at yogawithbianca.net