Putar-Balikkan Efek Buruk Duduk Seharian Dengan 12 Pose Yoga Ini

Sebagian orang pasti tahu kalau terlalu banyak duduk (baca: kurang aktif bergerak) itu tidak sehat. Majalah Wired bahkan mengklaim kalau “duduk merupakan jenis rokok baru” yang tak hanya meningkatkan risiko jantung, diabetes, atau penyakit berbahaya lainnya, namun juga membuat seseorang mati lebih cepat dari yang seharusnya.

Tapi bagaimana kalau profesi menuntut kita untuk berkutat di depan komputer seharian? Anda yang termasuk golongan desk jockey ini pasti paham kalau duduk seharian bisa membuat pinggul, kaki, leher, bahu, serta punggung kaku. Selain itu, kebanyakan duduk juga bisa membuat postur tubuh jadi bungkuk.

Nah untuk memutarbalikkan efek buruk dari duduk seharian di kantor, sekaligus mengurangi stres akibat pekerjaan, cobalah 12 gerakan yoga berikut.

 

1. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

downward facing dog - yoga pose dan gerakan yoga

Jika jadwal begitu padat sehingga Anda hanya sempat melakukan 1 pose yoga saja, maka pilihlah downward-facing dog karena ini bisa meregangkan dan menguatkan hampir seluruh bagian tubuh.

Saat melakukan gerakan yoga yang mirip huruf V terbalik ini, pastikan kalau pinggul benar-benar terangkat, tangan stretching ke depan, telapak tangan dan kaki juga memijak lantai. Perhatikan pula pernafasan saat berada dalam posisi ini selama 30-60 detik.

Dengan begitu tak hanya ketegangan di bahu dan leher saja yang berkurang, namun sirkulasi darah ke otak juga lancar.

Melaluinya, Anda juga dapat meregangkan kaki karena saat duduk, kaki biasanya kurang aktif. Bonusnya lagi, posisi ini juga bisa membuat pergelangan tangan stretching sehingga kelelahan akibat aktivitas mengetik seharian bisa terobati.

 

2. Mountain Pose (Tadasana)

tadasana/ mountain pose - gerakan yoga dan yoga pose

Nah kalau pose yoga yang satu ini bisa membebaskan otot dada yang kaku sehingga efek bungkuk akibat duduk seharian bisa diputarbalikkan. Ketika melakukannya, berdirilah dengan nyaman, biarkan kaki terbuka selebar pinggul, rentangkan tangan ke atas – melampaui kepala – dengan kedua telapak tangan saling berhadapan satu dengan lainnya. Bengkokkan jempol selagi Anda menekuk tubuh perlahan ke belakang dan tarik nafas dalam.

 

3. Fish Pose (Matsyasana)

fish pose / matyasana - gerakan yoga dan yoga pose

Tak hanya dapat melepaskan ketegangan, menurut Yoga Journal, fish pose juga bisa mengobati kegelisahan serta perasaan mudah lelah. Awali gerakan yoga ini dengan duduk, biarkan kaki selonjor ke depan dan jari-jari kaki menunjuk/ meruncing. Selanjutnya, letakkan tangan di bawah pinggul lalu sandarkan tubuh ke belakang, gunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Berikutnya, angkat dada ke atas sehingga melebihi bahu, jatuhkan kepala ke belakang, tarik nafas dalam dan tahan posisi selama 15-30 detik. Biarkan pose yoga ini melepas ketegangan di area leher, tenggorokan, dan kepala; serta meregangkan otot dada dan membuka paru-paru.

 

4. Standing Forward Fold (Uttanasana)

standing yoga fold - gerakan yoga dan yoga pose

Posisi satu ini juga dapat melepas ketegangan, stres, maupun kegelisahan, dan bila dimodifikasi sedikit – dengan menambatkan kedua tangan – pose yoga ini bisa meregangkan bahu juga. Selain itu, posisi upside down ini juga dapat memperlancar peredaran darah ke otak, dan bagus juga untuk stretching kaki.

Untuk melakukannya, berdirilah sambil membuka kaki selebar pinggul, lalu perlahan bungkukkan badan ke depan. Agar punggung bawah tak terlalu tegang, tekuk lutut sedikit. Untuk variasinya, jalin kedua tangan di belakang punggung bawah dan regangkan lengan ke atas kepala dengan tangan mengarah ke lantai di depan Anda. Dan kalau bahu sangat kaku, maka pegang sabuk dengan 2 tangan sehingga stretching bahu bisa maksimal.

 

5. Cat & Cow Pose (Marjaryasana & Bitilasana)

cat and cow pose - gerakan yoga dan yoga pose

Pose yoga berikutnya ini dapat meredakan sakit kepala sekaligus membuka punggung dan meregangkan tulang belakang. Selain itu, gerakan ini juga bisa mengembalikan leher ke posisinya (tidak lagi condong ke depan).

Mari mulai dengan posisi table top. Saat menarik nafas, masuklah dalam cat pose, lalu saat mengembuskannya, lakukan cow pose. Ulangi 3-5 kali sambil tetap berfokus pada pernafasan.

 

6. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

bound angle pose - gerakan yoga

Nah kalau yang satu ini dapat membuka pinggul serta meredakan pegal-pegal yang biasanya kian memburuk akibat duduk terlalu lama.

Duduklah tegak dan biarkan kedua telapak kaki bertemu satu sama lain. Arahkan kaki mendekati panggul dan jepit tangan di sekitar kaki. Kepakkan lutut naik-turun beberapa kali seperti sayap kupu-kupu, lalu duduklah diam dan fokuskan diri pada berat pinggul serta paha di lantai.

 

7. Slow Neck Stretches

slow neck strestches - latihan yoga dan gerakan yoga

Sekarang untuk mengatasi ketegangan pada leher, mari kita lakukan peregangan di bagian tersebut secara perlahan. Duduklah sambil bersila, miringkan kepala ke kanan dan rentangkan lengan dan tangan kiri ke arah bawah hingga terasa tarikan di sisi kiri leher. Tarik nafas dalam dan tahan posisi tersebut selama beberapa kali tarikan nafas, lakukan juga untuk sisi satunya. Alternatif lainmua adalah melakukannya sambil berdiri yakni saat Mountain pose.

 

8. Cobra Pose (Bhujangasana)

cobra pose latihan yoga dan gerakan yoga

Tak hanya meregangkan tulang belakang, gerakan yoga ini juga bisa membuka dada dan memperbaiki postur tubuh bungkuk.

Sambil berbaring telungkup, letakkan tangan di lantai (agak sedikit di depan tubuh), lalu selipkan siku ke dada. Dorong tubuh naik, tarik bahu turun, pandangan ke depan, dan lemaskan wajah maupun rahang.

 

9. Half Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

half pigeon pose - latihan yoga dan gerakan yoga

Untuk memperbaiki fleksibelitas pinggul, sekaligus membuka dada dan bahu, cobalah pose yoga satu ini. Mulailah dengan posisi table top, lalu luncurkan lutut kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Coba tekuk kaki depan sehingga membentuk sudut 90’. Duduklah tegak, hembuskan nafas sambil arahkan dada ke depan dan rentangkan lengan ke depan untuk memperdalam stretching-nya.

 

10. Child Pose (Balasana)

child pose gerakan yoga dan latihan yoga

Ketika pikiran sedang kalut atau berkecamuk, coba ambil waktu sejenak untuk melakukan Child Pose. Pose istirahat ini tak hanya dapat meredakan pikiran tegang, namun juga membuka punggung, pinggul, maupun bahu.

Duduklah dalam posisi berlutut (pantat tepat di atas tumit), lalu dorong dada turun ke bawah di antara paha, dahi juga mengarah ke lantai. Rentangkan lengan ke depan, tarik nafas dalam dan beristirahatlah dalam posisi ini selama yang diinginkan.

 

11. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

happy baby pose - latihan yoga

Tak hanya bisa menenangkan pikiran dan tubuh, pose yoga ini juga bisa membuka pinggul dan selankangan. Sambil berbaring terlentang, tarik lutut arah ke dada, lalu genggam kaki dengan tangan di dalam lutut. Tarik itu turun sehingga lutut memanjang ke luar tubuh. Jaga pinggul tetap di lantai. Tarik nafas dalam lalu bergeraklah perlahan ke kanan-kiri sebelum diam di tengah selama 30 detik.

 

12. Sitali Breathing

sitali breathing - meditasi yoga

Terakhir, mari akhiri latihan dengan pranayama ini. Anda bisa duduk bersila di atas kursi atau lantai. Tutuplah mata, lalu julurkan lidah sehingga melengkung membentuk huruf U saat melakukannya. Kalau kesulitan melakukannya, maka bentuk huruf O dengan mulut.

Tarik nafas melalui mulut, biarkan udara melewati lidah, lalu hembuskan melalui hidung. Lakukan latihan menarik nafas panjang ini selama 3 menit, dan rasakan kesegaran yang ditimbulkannya.

 

 

Putar-Balikkan Efek Buruk Duduk Seharian Dengan 12 Pose Yoga Ini 1Carolyn Gregoire

Senior  Health and Science writer at Huffington Pose