Setelah melahirkan anak untuk kurun waktu beberapa minggu, anda mungkin ingin cepat-cepat latihan yoga kembali. Tetapi jangan terburu-buru, setelah melahirkan akan menyebabkan otot sekitar perut (core/abdominal) pada kondisi yang lemah, maka penting sekali anda untuk mendapatkan gerakan yoga dan porsi latihan yoga yang cocok.
Claire Misshingham, seorang guru yoga Vinyasa akan memberikan contoh gerakan yoga yang memperkejakan otot disekitar manipura chakra, yaitu bagian utama kumpulan otot yang mengatur “navel” dan solar plexus. Setelah melahirkan bagian inilah yang biasanya sangat lemah dan memerlukan latihan yang fokus untuk mengembalikan kondisi anda seperti sebelum melahirkan.
Berlatih dengan posisi Plank dan Paripurna Navasana (Full Boat Pose) akan meningkatkan kekuatan dan percaya diri. Posisi Gomukhasana (cow face pose) memberikan efek pelumas di pinggang luar dan otot gluteal (3 otot yang membentuk bokong/pantat). Posisi Bridge dan Eagle sangat bagus untuk me-rilekskan kekakuan di bagian dada, pundak dan punggung atas yang biasanya mengalami kelelahan setelah mengendong bayi.
Tunggu kira-kira 6 minggu (11/2 bulan) sebelum anda melakukan gerak yoga ini (anda harus menunggu lebih lama apabila kelahiran bayi secara cesar). Dapatkan advis juga dari guru/praktisi yoga yang berpengalaman untuk mendapatkan pendapat mereka. Dan untuk memulainya, lakukan dengan repetisi yang tidak begitu banyak dengan mempertahankan posisi dengan tidak begitu lama. Apabila anda merasakan nyaman, anda dapat memperhankan posisi dengan lebih lama dan dengan repetisi yang dianjurkan.
1. Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose) – variasi
Mulailah dengan posisi kaki sejarar. Pada tiap membuang nafas, tarik perut ke arah tulang belakang (spine) dengan melakukan Uddiyana Bandha (upward Abdominal Lock) untuk mengunci bagian otot di bagian pelvic floor. Tahan untuk 10 kali nafas.
2. Plank Pose
Tarik nafas dan lakukan posisi yoga Plank. Tempatkan pundak diatas punggung tangan. Tekan kebelakang melalui tumit, rileks kan rahang dan pertahankan posisi ini sampai 20x nafas. Kemudian lakukan posisi dari Down Dog ke Plank 10 X, dengan mengambil nafas pada saat Plank dan hembuskan nafas pada posisi Down Dog.
10 gerakan yoga ini apabila dilakukan akan sangat membantu paska melahirkan
3. Garudasana (Eagle Pose)
Selipkan kaki kanan ke kaki kiri dan kaitkan jari kaki di bagian betis. Tempatkan tangan kiri diatas tangan kanan dan rekapkan telapak tangan. Berdiri dengan tegak dan tekuk lutut sedikit. Angkat siku tangan dan tangan diatas muka. Pertahankan posisi ini untuk 10x nafas. Kembali ke posisi gerakan yoga Tadasana (Mountain Pose).
4. Paripurna Navasana (Full Boat Pose) – variasi
Duduklah dan sejajarkan kedua kaki dan luruskan punggung belakang. Angkat kaki dari lantai dan lekukan lutut. Pertahankan posisi ini sekitar 5 x nafas. Pertahankan posisi ini dan lakukan gerakan mendayung dengan kaki secara bergantian. Lakukan gerakan yoga ini 10x dan kemudian letakkan kaki di lantai dan lingkarkan tangan pada tulang kering.
5. Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose)
Tarik lutut ke posisi dada, dan tarik perut kedalam dengan mempertahankan pelvic floor. Letakan telapak tangan pada lantai posisi terbuka. Letakkan lutut melewati pinggang sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat . Hembuskan nafas dan tempelkan bagian pundak di lantai dan letakkan kaki hampir kelantai tanpa menyentuhnya. Lakukan 4x pada tiap sisi.
6 . Elbow to Knee Pose
Kunci jari tangan dibelakang kepala dan tekuk lutut. Hembuskan nafas dan luruskan kaki, kemudian tekuk lutut kiri ke dada dan tempelkan dengan siku kanan. Ambil nafas kendorkan, dan dan hembuskan nafas untuk menganti posisi. Pada saat menghembuskan nafas, tarik otot perut kedalam dan rasakan pelvic floor. Lakukan 4x untuk tiap sisi.
7. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) – variation
Tekuk lutut dan lakukan Bridge Pose, dan kemudian ambil dan keluarkan nafas selama 1 menit. Hembuskan nafas dan jatuhkan badan ke lantai. Tarik nafas dan angkat badan keatas kembali. Lakukan hal ini 10x
8. Supta Gomukhasana (Reclining Cow Face Pose)
Bentuk kaki dengan posis X dengan posisi kaki kiri diatas kaki kanan dengan 2 lutut bertumpukan. Pegang kedua ankle dengan tangan. Ketika menghembuskan nafas, tarik kedua kaki menuju lantai melewati pinggang. Gerakan yoga ini akan memberikan peregangan di bagian pinggang dan bokong/pantat. Pertahankan posisi ini selama anda merasakan nyaman.
9. Supta Garudasana (Reclining Eagle Pose) – variation
Ini adalah posisi Gardasana dengan posisi tiduran. Tekan lutut kanan ke lantai (lihat gambar) dan rasakan nikmat dari stretching ini di bagian pinggang. Pejamkan mata dan tahan posisi ini untuk 10x nafas dan ganti kaki kiri diatas kaki kanan.
10. Matsyasana (Fish Pose)
Julurkan kaki dimuka anda. Ambil nafas dan tekan lengan dan siku sehingga bagian dada dan kepala terangkat dari lantai. Lempar kepala dengan santai kebelakang menyentuh lantai (kepala bagian atas (crown)). Pertahankan posisi ini selama 10x nafas.
