Di Amerika Serikat, nyeri atau sakit punggung bawah adalah salah satu keluhan yang paling umum . The Mayo Clinic menyatakan bahwa banyak sekali orang mengalami nyeri punggung bawah pada suatu ketika di hidup mereka . Nyeri punggung bawah dapat dialami oleh orang-orang yang mempunyai aktifitas normal bahkan atlet yang sangat terlatih pun . Jika Anda menelisik hari kerja orang-orang yang hidup di kota besar dan yang yang bekerja dari jam sembilan pagi sampai lima sore , keluhan nyeri dan sakit punggung bawah adalah termasuk masalah umum.
Setelah bangun pagi biasanya seseorang duduk untuk minum kopi atau sarapan sebelum mengendarai mobil ke kantor . Ketika tiba di tempat kerja, karyawan perusahaan akan sering duduk di meja atau di pertemuan meeting sampai makan siang . Pada siang hari akan lebih melibatkan aktifitas duduk. Kemudian tentu saja sore atau malam hari harus menempuh perjalanan menuju ke rumah, dan harus duduk lagi di mobil atau di bis (atau kendaraan umum lainnya). Lelah dari hari yang sangat panjang duduk di kantor biasanya seseorang memilih untuk duduk di sofa menonton televisi acara favorit untuk melepas lelah.
Jika kita melihat dari sudut pandang anatomi, otot hamstring dan otot illiopsoas secara proses diperpendek dari berjam-jam duduk di kantor dan sewaktu pulang-pergi ke kantor dan ini menyebabkan tekanan pada punggung bawah .
Atlet di sisi lain lain dengan orang dengan aktifitas normal sehari-hari. Tapi mengapa mereka juga mengalami nyeri / sakit punggung bawah ? Setiap menahan beban olahraga atau latihan yang melibatkan berlari, melompat , atau gerakan dinamis yang cepat akan menyebabkan ketegangan pada punggung bawah . Ketika kegiatan ini berulang dari waktu ke waktu tanpa disertai oleh peregangan otot-otot, cedera dapat terjadi .
Untuk mengurangi rasa sakit punggung bawah, ada 5 gerakan yoga yang Anda dapat mencobanya:
Berbaring telentang, tekuk lutut kiri ke dada Anda dan menempatkan yoga strap atau handuk yang digulung di sekitar bola kaki Anda. Luruskan kaki ke arah langit-langit. Tekan keluar melalui kedua tumit. Jika punggung bawah terasa tegang, tekuk lutut kanan dan letakkan kaki di lantai. Tahan posisi selama 3-5 menit dan kemudian beralih ke kaki kanan untuk sesi selama 3-5 menit.
2. Two Knee Twist
Berbaring telentang, tekuk lutut Anda ke dada Anda dan posisikan kedua lengan Anda keluar dan membentuk posisi T (lihat gambar). Saat Anda mengeluarkan napas turunkan kedua lutut ke lantaike sebelah kanan. Pada saat kedua lutut turun ke lantai tekan kedua bahu dengan kuat ke lantai. Jika bahu kiri terangkat, turunkan lutut Anda lebih jauh dari lengan kanan. Tahan posisi ini selama 1-2 menit setiap sisinya
3. Sphinx
Berbaring dengan menempatkan badan bagian muka dilantai, dan topanglah berat badan muka pada kedua lengan Anda dengan siku pada lantai. Sejajarkan siku di bawah bahu Anda. Tekan telapak tangan ke lantai dengan kuat serta ujung kaki Anda. Tekan tulang kemaluan ke depan. Anda akan merasakan sensasi di punggung bawah Anda, dan tetap bernapas dengan teratur. Posisi ini membuat aliran darah ke bagian punggung belakang untuk penyembuhan. Tahan posisi yoga ini selama 1-3 menit.
4a. Pigeon Pose
Ini adalah posisi pigeon dengan kombinasi kepala diturunkan kebawah kelantai serta meregangkan kedua tangan kemuka dan kedua telapak tangan di lantai. Tahan posisi yoga ini selama 1-3 menit.
4b. Thread the Needle
Dari posisi pigeon pose, berbaringlah pada punggung dan tekuk kedua lutut dengan kedua telapak kaki di lantai. Tekuk lutut kanan dan kaitkan kedua telapak tangan di paha kanan. Tempatkan betis kaki kiri luar di atas lutut kanan. Tahan posisi ini selama 1-3 menit.
5. Legs Up the Wall
Dekatkan bokong di tembok dan luruskan kedua kaki keatas. Letak kan kedua tangan dengan santai dan tegak lurus sehingga membentuk posisi T (lihat gambar). Posisi ini sangat baik sekali untuk me-rilekskan otot-otot di punggung bagian bawah dan mengembalikan hambatan cairan di bagian kaki bawah setelah ber-jam jam duduk di kantor. Anda dapat melakukan yoga pose ini setelah olahraga berat atau setelah pulang traveling yang melelahkan. Tahan posisi ini selama 5-10 menit.
