Tulang belakang bungkuk itu tak hanya kurang sedap dipandang, tapi juga bisa membuat nafas seseorang jadi lebih pendek dari biasanya. Penderita tulang belakang bungkuk pada umumnya juga lebih sering mengalami depresi, tegang, serta sakit kepala.
Tak ada seorangpun yang ingin tulang belakangnya bungkuk. Namun faktanya, kebiasaan yang salah dari waktu ke waktu bisa membuat tulang belakang bungkuk. Saat masih sekolah dulu misalnya, tanpa sadar kita mungkin selalu membungkukkan badan ketika menulis di meja. Kebiasaan inipun akhirnya membuat otot tubuh depan jadi lebih pendek dan rapat, sedangkan otot belakang menjadi lemah dan terlalu meregang. Kondisi inilah yang biasanya memicu kifosis (tulang belakang melengkung atau bungkuk ke depan).
Lalu kebiasaan buruk itupun mungkin berlanjut saat kita bekerja di kantor. Akibatnya posisi duduk yang tidak tegak sering membuat otot punggung sakit. Kitapun kerap berpikir kalau stretching adalah jalan keluar untuk memperbaiki tulang belakang bungkuk. Padahal tulang punggung seharusnya dikuatkan, bukannya malah diregangkan. Yang seharusnya diregangkan adalah otot tubuh bagian depannya.
Untungnya, yoga bisa memperbaiki semua kekeliruan postur yang kita ciptakan di masa lalu. Namun, sebelum menguatkan tulang belakang, ada baiknya kita lakukan stretching dulu untuk otot tubuh depan. Caranya adalah dengan berbaring terlentang di lantai, lalu tempatkan gulungan selimut di bawah tengah punggung, tepatnya di bawah kedua cakram bahu. Sekarang untuk meregangkan otot pectoral, buka lengan ke samping sehingga terbentuk sudut 90’ antara siku dan bahu.
Alternatif lain adalah dengan duduk di lantai, lalu posisikan ujung dudukan kursi sehingga menekan bagian tengah punggung, dan bersandarlah. Biarkan kepala mengarah ke sandaran kursi, namun tetap sanggah dengan bantal padat atau tangan agar leher tidak terlalu menukik ke belakang.
Selama dalam posisi di atas, tekuk lutut sehingga punggung bawah tak terlalu melengkung. Tahan posisi tadi selama 2-5 menit, dan pastikan kalau Anda bisa bernafas normal saat melakukannya. Beberapa hasil studi menunjukkan, semakin lama waktu stretchingnya (sedikitnya 1,5-2 menit), maka semakin efektif hasil peregangan jaringan ototnya. Namun kalau posisi tadi membuat Anda susah bernafas atau kesakitan, maka biasanya akan sulit untuk meneruskannya setelah beberapa detik.
Sekarang setelah otot tubuh depan sudah stretching, maka ini saatnya untuk menguatkan tulang belakang. Mari kita simak beberapa gerakan yang disarankan berikut ini.
1. Salabhasana (Locust)
Pose ini dapat menguatkan erector spinae (jaringan otot punggung yang fungsinya menegakkan leher serta kolom tulang belakang). Posisikan tubuh berbaring terlentang di atas lantai, taruh kedua lengan di sisi tubuh. Angkat hidung dan tulang dada 7-10 cm dari lantai, pada posisi inilah erector spinae sedang dipakai untuk mengangkat kepala dan dada.
Jaga tulang pinggang tetap rapat dengan lantai agar punggung bawah tak terlalu melengkung. Dan supaya punggung bawah tetap nyaman, hindari mengangkat kepala lebih tinggi dari jarak yang disarankan tadi. Selain itu, agar leher tak terlalu menukik, jaga pandangan tetap menatap lantai dan bukannya dinding depan. Seiring waktu berlalu, tahan posisi hingga 30 detik lamanya, lalu ulangi 3-4 kali.
2. Tadasana (Mountain)
Berdirilah dalam pose Mountain, rasakan kedua kaki memanjang ke bawah dan tulang punggung ke atas. Ingat kembali posisi gulungan selimut atau ujung kursi yang menekan tengah punggung tadi, lalu tarik tubuh tegak dari bagian tersebut. Rasakan tulang dada terangkat dan paru-paru mengembang. Posisi tegak ini juga melibatkan erector spinae sehingga Anda akan merasakan kekuatan (bukan kekakuan) pada otot tengah punggung.
Lakukan pose ini beberapa kali pada sepanjang hari, baik itu di rumah, tempat kerja, maupun kelas yoga. Dan ingatkan diri agar selalu tetap tegak (dada membusung), entah saat berdiri, duduk, ataupun ketika melakukan forward bends.
Julie Gudmestad
Julie began teaching yoga in 1970 when she was a student at Reed College. Introduced to Iyengar yoga in the late 70’s, Julie became Iyengar certified in 1988. At that time, she opened her own studio and began to train the teachers who currently teach there.
Julie attended physical therapy school at Pacific University, graduating in 1977. She opened her private practice in 1983, and has practiced physical therapy continuously since that time. Julie has advanced training and work experience specializing in orthopedic problems, chronic pain, sports injuries and stress-related problems.
