Latihan yoga memang tidak lengkap rasanya bila hanya melakukan crunch saja. Lantas bagaimana cara aman beralih dari Yoga Crunch ke gerakan backbending?! Cukup ikuti panduan berikut agar lumbar spinal tak sampai cedera.
Pertama-tama, mulailah dengan Tabletop yoga pose, praktekkan sejenak Cat atau Cows yoga pose secara bergantian. Sambil menarik nafas, arahkan ujung bawah lempengan bahu ke arah depan tubuh sehingga dada terbuka.
Hembuskan nafas lalu dorong tubuh menjauhi lantai dan tarik pusar masuk, mengarah ke tulang belakang. Selagi melakukan peregangan tulang belakang ini, Anda akan merasakan tulang selangkangan dan tulang dada (sternum) saling mendekat satu sama lain seperti pada gerakan crunch sebelumnya.
Selanjutnya, masuklah dalam Plank pose: dari Tabletop tadi, luruskan lengan dengan bahu di atas pergelangan, lalu langkahkan kedua kaki ke belakang, dan luruskan lutut. Angkat bagian atas paha sambil mengarahkan tulang selangkangan ke tulang dada.
Untuk lebih detilnya, coba praktekkan serangkaian gerakan yoga di bawah ini:
1. Salabhasana C (Locust Pose C)
Berbaringlah dalam posisi telungkup sehingga perut, pinggul, dan tulang selangkangan menyentuh lantai. Sesudah itu, rentangkan kaki (kedua kaki rapat) sehingga posisi tumit mengarah ke tulang ekor. Berikutnya, rentangkan kedua lengan lurus ke belakang dan kaitkan jari-jari tangan. Jaga jari tangan tetap terjalin satu dengan lainnya ketika Anda mengangkat dada dan kaki. Tahan selama 8 kali hitungan nafas.
2. Parivrtta Utkatasana (Revolved Chair Pose)
Mulailah gerakan yoga ini dengan Downward-Facing Dog, kemudian langkahkan kedua kaki ke depan sehingga masuk Mountain Pose. Tarik nafas dan rentangkan lengan di atas kepala, pindahkan beban tubuh ke tumit, lalu masuklah dalam Chair pose. Satukan tangan membentuk Anjali Mudra, dan sambil menarik nafas, regangkan tulang belakang. Hembuskan nafas selagi Anda mengaitkan siku kiri ke bagian luar paha kanan. Tetaplah di posisi tersebut selama 5 kali hitungan nafas, lakukan juga untuk sisi satunya.
3. Anjaneyasana (variasi Low Lunge)
Masih dari Mountain pose, langkahkan kaki kiri ke belakang lalu turunkan lutut kiri sehingga menyentuh lantai. Regangkan tubuh sehingga tulang ekor mengarah ke lantai dan perut bagian bawah menjauh dari pinggul. Selanjutnya rentangkan tangan ke atas kepala, tahan 5 kali hitungan nafas, lalu angkat lutut kiri dari lantai. Masuklah dalam Crescent Lunge, tahan selama 5 kali hitungan nafas, dan lakukan Downward Dog sebelum ganti sisi satunya.
4. Ustrasana (Camel Pose)
Berlututlah sehingga posisi lutut sejajar pinggul. Letakkan kedua tangan di pinggul lalu dorong pinggul perlahan ke depan, lihat ke atas sehingga dada terangkat. Begitu tulang dada mengarah ke atas, bawa kedua lengan menyentuh tumit, tahan selama 5 kali hitungan nafas.
5. Navasana (Boat Pose)
Mulailah dengan Dandasana (Staff pose) dimana tubuh duduk dengan kaki lurus ke depan. Sekarang, tekuk lutut dan letakkan tangan di belakang paha. Condongkan tubuh ke belakang agar lengan lurus, jaga agar tulang leher tetap meregang. Dalam posisi lutut masuk ditekuk, angkat kaki sehingga paralel dengan lantai, kemudian luruskan kedua lengan ke depan juga (sejajar dengan bahu). Bila memungkinkan, angkat kaki dalam posisi lurus, tahan selama 5 hitungan nafas.
6. Purvottanasana (Upward Plank Pose)
Masih dengan Staff pose, bawa tangan ke belakang, luruskan lengan selagi Anda mengangkat tubuh menjauh dari lantai. Tekuk lutut sehingga kaki menginjak lantai, segaris dengan pinggul.
Tarik nafas, angkat tulang belakang dan pinggul untuk membentuk Reverse Tabletop pose. Setelah itu, turunkan tubuh sambil menarik nafas. Ulangi dengan lutut masih ditekuk atau diluruskan (Upward Plank Pose). Lakukan bergantian dengan Boat Pose, tahan tiap pose selama 5 hitungan nafas.
7. Marichyasana III
Dari Staff pose, tekuk kaki kanan dan letakkan kaki kanan sedekat mungkin dengan tulang duduk, sementara kaki kiri tetap lurus. Tarik nafas, rentangkan tangan kiri ke atas. Hembuskan nafas, lalu kaitkan tangan kiri di sekitar lutut kanan. Usai menarik nafas, regangkan tubuh, kemudian sambil mengembuskan nafas, letakkan tangan ke belakang tubuh. Selanjutnya regangkan tubuh selagi menarik nafas, dan putar tubuh ketika mengembuskannya. Tahan hingga 8 kali hitungan nafas sebelum ganti sisi satunya.
8. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)
Gerakan yoga yang terakhir ini juga diawali dengan Staff Pose. Rentangkan kedua lengan ke atas sehingga posisinya sejajar telinga. Condongkan tubuh ke depan (punggung tetap tegak) lalu gapai telapak kaki dengan tangan. Gunakan bantuan strap bila otot hamstring terlalu kaku. Tahan posisi selama 8 kali hitungan nafas.
Setelah itu, akhiri rangkaian latihan yoga dengan berbaring terlentang. Lakukan Supine Twist untuk tiap sisi tubuh, dan tutup dengan Savasana selama 5 menit atau lebih lama juga boleh.
Tiffany Russo is a SmartFLOW® Yoga teacher in Los Angeles. She is one of three trainers who leads 200-hour SmartFLOW Yoga teacher trainings around the world.
