10 Gerakan Yoga Dilakukan 15 Menit

Anda pernah merasakan ingin berlatih yoga meskipun mempunyai waktu yang sangat sedikit? Saya seringkali merasakan kemauan diatas dan menemukan posisi yoga yang mudah dilakukan serta singkat. Saya beri nama “turbo yoga”, gerakan yoga yang berkelanjutan dan dapat dilakukan dengan waktu yang singkat.  Namun, jangan lupa untuk tetap ambil nafas dalam, dan secara sadar me -rilekskan semua bagian tubuh.

 

Standing Forward Bend

10 Gerakan Yoga Dilakukan 15 Menit 1standing forward bend to wall

 

Berdiri 25cm-30cm dari tembok, lebar kaki sejajar dengan bahu, dan punggung menghadap tembok (sebagai bantuan sandaran).  Tekuk lutut, dan sandarkan bokong ke tembok dan lakukan foward bend ke arah kaki.  Biarkan kepala dan bagian badan atas mengantung, dan rapatkan kedua telapak tangan. Tahan posisi ini 8-10 napas.

 

10 Gerakan Yoga Dilakukan 15 Menit 2Pigeon yoga pose
Lakukan downward-facing dog posisi ke arah tembok dengan telapak tangan berjarak 30cm dari tembok. Lakukan pigeon pose dan lujurkan kedua tangan ke muka arah tembok. Tahan 8-10 nafas posisi ini.

10 Gerakan Yoga Dilakukan 15 Menit 3king arthur yoga pose

Lakukan posisi berlutut, dan kemudian lonjorkan ke belakang salah satu kaki dimana tulang kering ke arah tembok. Apabila tekanan pada kaki terlalu kuat, bisa diganjal dengan pad/handuk kecil. Tahan posisi ini 8-10 napas.

 

10 Gerakan Yoga Dilakukan 15 Menit 4dolphin yoga pose
Letakan tangan dan lutut dimuka tembok.  Atur tangan selebar bahu di ubin, dan posisikan tangan bagian atas sedemikian rupa sehingga telapak tangan bersisian dan menempel di tembok. Tekan tembok ke arah muka, dan angkat pelvis keatas menyerupai downward posing dog.
10 Gerakan Yoga Dilakukan 15 Menit 5standing spit yoga pose
Lakukan downward-facing dog pose dengan menaikan satu mata kaki ke tembok, dengan tangan berlawanan arah. Angkat satu kaki  dan kemudian  lakukan  split dengan mendekatkan pelvis ke tembok.  Tangan anda bisa membantu dengan berjalan ke arah tembok sehingga anda melakukan split secara vertikal. Tahan posisi ini 8-10 napas.
10 Gerakan Yoga Dilakukan 15 Menit 6handstand or dolphin yoga pose
Dari posisi downward-facing dog, beri jarak telapak tangan 25cm dari tembok atau lebih dekat, disesuaikan dengan tinggi tubuh.  Luruskan lengan dan angkat kedua kaki sampai mengenai tembok, dan lakukan posis handstand. Rilekskan otot leher dan stabilkan bagian perut serta napas anda. Tahan posisi ini 8-10 napas.
camel yoga pose10 Gerakan Yoga Dilakukan 15 Menit 7
Berlutut dan pastikan tulang kering lurus ke belakang, dengan bagian pelvis menempel di tembok. Tekuk jari-jari kaki apabila punggung anda kurang fleksibel.  Kedua tangan di pinggang dan kemudian turunkan pelan-pelan ke bokong dan sampai memegang mata kaki. Lakukan back-bending dengan posisi yoga camel. Tahan 8-10 napas.

Half Dog

 half dog yoga pose
10 Gerakan Yoga Dilakukan 15 Menit 8
Berdiri di hadapan tembok dan letakkan kedua telapak tangan di tembok sejajar dengan bahu. Bungkukan badan hingga tegak lurus dengan pinggang.  Beri tekanan ke paha ke belakang, dan apabila otot hamstring anda agak kaku, lutut dapat ditekuk sedikit. Lakukan posisi ini 8-10 napas.
supine bow angle yoga pose10 Gerakan Yoga Dilakukan 15 Menit 9
Lakukan posisi seperti bayi dengan punggung ada dibawah, dan rapatkan kedua telapak kaki dengan menyandarkan di tembok. Pastikan pelvis menempel di tembok juga, dan kemudian regangkan kedua kaki. Tahan posisi ini 8 – 10 napas.
10 Gerakan Yoga Dilakukan 15 Menit 10leg up the wall yoga pose
Dari posisi Supine bound angle, rapatkan kedua kaki dan julurkan keatas. Tahan posisi ini 8-10 napas.

kim sinKim Sin

Kim is a San Francisco based yoga instructor and entrepreneur, whose mission is to bring accessible, effective yoga and mindfulness programs to the workplace. In 2011 she founded Kim Sin Yoga (KSY), which partners with leading Bay Area companies to design and implement customized wellness programs.