Bagi sebagian besar ibu hamil, kehamilan mungkin identik dengan sakit pinggang. Padahal ketidaknyamanan ini dapat diminimalisir kalau kita mau melatih psoas (satu-satunya otot yang menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah). Ya kehamilan memang membuat otot psoas memendek dan kaku, namun itu dapat diatasi dengan beberapa pose prenatal yoga berikut:
1.Reclined Constructive Rest Pose
Sebelumnya sediakan 2 buah blok, posisikan masing-masing blok – yang 1 berdiri, dan lainnya 1 tidur. Sandarkan bantal panjang di atas kedua blok tadi sehingga posisi bantalnya miring mirip papan seluncur.
Sekarang duduklah di depan bantal panjang, lalu baringkan tubuh di atasnya perlahan. Tekuk kedua lutut dan pastikan telapak kaki rata dengan matras, buka kaki selebar pinggul. Setelahnya, pusatkan diri pada jalannya pernafasan.
Tarik nafas hingga diafragma meregang, dan sambil bernafas, bayangkan tulang paha semakin berat serta semakin ‘tenggelam’ dalam rongga pinggul. Sebab semakin paha ‘tenggelam’, makin rileks pula otot psoas. Dengan begitu, sakit pinggang saat hamil dapat menjauh. Ulangi hingga 15 hitungan nafas.
2.Supported Pigeon Pose
Pose kedua atasi sakit pinggang saat hamil berikutnya ini cukup menggunakan yoga props bantal panjang saja. Letakkan itu tegak lurus di atas matras, lalu lakukan pigeon pose sehingga kaki depan yang ditekuk berada tepat di bagian depan bantal.
Sebelum melakukan forward bend, periksa lebih dulu kaki belakang. Pastikan itu terentang lurus ke belakang mulai dari pinggul dan rasakan paha dalam atas berputar ke arah langit-langit sehingga otot psoas mengalami stretching dan terangkat ke dalam tubuh belakang. Sekarang lakukan forward bend semaksimal mungkin, tahan hingga 10 kali hitungan nafas.
3.Low Lunge (variasi 1)
Lakukan Anjaneyasana (low lunge) dengan kaki kiri ke depan. Bila perlu, Anda boleh memposisikan kaki tersebut sedikit lebih ke kiri agar perut tak tergencet. Letakkan tangan kanan sejajar kaki kiri sebagai penopang tubuh tambahan, entah itu langsung di atas matras atau blok.
Tekuk kaki kanan sehingga jari-jari kaki menghadap ke atas, lalu raih jempol kaki kanan dengan tangan kiri. Rasakan stretching yang dialami bagian depan paha kanan sambil membayangkan kalau Anda sedang berusaha mengangkat perut naik dan terus naik karena ini bisa memperdalam stretching-nya sekaligus memperpanjang otot psoas. Tahan posisi selama 8-10 hitungan nafas, lalu ganti dengan kaki satunya.
4.Low Lunge (variasi 2)
Masih dalam pose low lunge untuk mengatasi sakit pinggang saat hamil, kini kita akan mencoba variasi berikutnya. Tekuk kaki kanan ke depan (agak sedikit ke kanan tak mengapa agar perut tak tergencet) lalu letakkan tangan kanan di dekat kaki kanan, boleh di atas matras atau blok. Tekuk kaki kiri di belakang sehingga kini lutut kiri menjadi tumpuan, lalu raih jempol kaki kiri dengan tangan kiri.
Selagi merasakan stretching di paha kiri bagian depan, bayangkan sekali lagi kalau Anda hendak mengangkat perut naik dan naik agar stretching bisa maksimal sekaligus untuk memperpanjang otot psoas. Tahan hingga 8-10 hitungan nafas, lalu ganti kaki berikutnya.
5.Modifikasi Side Plank
Mari mulai gerakan anti sakit pinggang ini dengan table pose. Langkahkan kaki kiri ke belakang lalu putar tumit sehingga rata dengan matras, seperti ketika melakukan Warrior II. Perkuat posisi pergelangan tangan kanan di bawah bahu, lalu angkat lengan kiri ke atas sambil membuka tubuh sehingga mendekati pose side plank.
Sekarang, fokuskan perhatian lebih dulu pada kaki belakang. Sama seperti Supported Pigeon Pose tadi, rasakan paha kiri atas bagian dalam berputar ke dinding di belakang tubuh sehingga otot psoas memanjang.
Selanjutnya, putar lengan kiri ke luar dan rentangkan tangan di atas kepala. Sambil menekan kaki kiri ke lantai, regangkan seluruh tubuh bagian kiri. Tahan 8-10 kali hitungan nafas sebelum ganti posisi.
Biasanya, salah satu sisi akan terasa lebih kaku ketimbang lainnya. Tak mengapa, tetap lakukan setiap pose di atas dengan hati-hati agar sisi yang kaku semakin terlatih. Selamat mencoba!
by : Karly Treacy
Los Angeles-based yoga teacher Karly Treacy began her practice more than 20 years ago. A student of Annie Carpenter, Karly understands the awareness of body and strength that comes from precise alignment. A mother of three, Karly credits yoga for teaching her that all of life is a practice, especially motherhood and that our children, our bodies, and our environment all are our teachers.
