Kalau mau jujur, ada banyak sekali ketakutan yang dialami ibu hamil. Di samping morning sickness, sakit punggung, dan konstipasi, pantat melorot juga seringkali jadi ‘efek samping’ kehamilan. Untungnya dengan melakukan gerakan yoga ibu hamil tertentu, Anda dapat mencegah atau memperbaiki kondisi tersebut. Caranya mudah saja, yakni dengan menguatkan otot-otot yang tepat.
Sebelum hamil, hip flexor (otot yang mengangkat lutut dan menekuk pinggang) seringkali kaku akibat kebiasaan sehari-hari, seperti duduk terlalu lama di kantor atau mobil. Kakunya otot ini menyebabkan tulang pinggul mengarah ke depan sehingga membuat tubuh mengalami lordosis.
Selama kehamilan – seiring bertambahnya bobot si janin, tulang pinggul semakin ke depan sehingga membuat hamstring stretching, yang mana kondisi ini membuat otot tersebut sulit terhubung satu sama lain.
Kalau kita tak melakukan apapun untuk menjaga keaktifan hamstring, maka lama-kelamaan otot ini akan melemah dan akibatnya, otot lainlah (biasanya quadriceps) yang harus mengimbanginya. Kondisi ini membuat tubuh tak lagi seimbang sehingga pinggul melemah dan tulang belakang jadi ‘malas’. Karenanya saat hamil, mari kita aktifkan dan perkuat otot hamstring agar ketidakseimbangan tubuh dapat diminimalisir. Ini dia caranya:
1.Deep Squat
Perlu diketahui bahwa hamstring merupakan 3 otot yang terpisah. Gerakan jongkok dengan tumit agak jinjit ini mampu mengaktifkan hamstring bagian luar dan betis.
Mari awali gerakan yoga ibu hamil ini dengan berdiri di atas matras atau handuk (kaki datar). Buka kaki selebar pinggul, lalu putar kaki mengarah ke luar tubuh agar saat jongkok nanti lutut dan jari kaki menunjuk ke arah yang sama.
Selanjutnya, tarik nafas sambil mulai jongkok, bawa pinggul turun hingga berada di bawah lutut sambil jinjit sedikit. Hembuskan nafas saat kembali ke posisi semula. Mulailah dengan 25 hitungan, lalu tingkatkan secara berkala hingga 80 kali.
Untuk tingkat kedalaman jongkoknya tergantung dari masing-masing tubuh. Kalau memang masih nyaman menurunkan pinggul hingga menyentuh tumit, lakukan.
2.Wide Second-Position Squat
Nah kalau gerakan yoga ibu hamil satu ini untuk hamstring bagian dalam.
Buka kaki selebar 90-120cm dengan jari kaki mengarah ke luar tubuh. Tarik nafas saat menekuk lutut untuk jongkok (pinggul sejajar tinggi lutut), dan hembuskan saat berdiri/ kembali ke posisi semula. Tarik perut bawah masuk dan jaga kepala tetap terjulur memanjang ke arah langit-langit, sementara tulang ekor mengarah ke bawah. Lakukan sebanyak 25 kali, lalu tingkatkan hingga 80 hitungan.
3.Beberapa gerakan yoga ibu hamil untuk hamstring lainnya
Sebenarnya hampir seluruh pose yoga melibatkan otot hamstring selama Anda merasakan sensasi dari tumit hingga ke tulang pantat. Contohnya saat melakukan Crescent Lunge, bayangkan ada kawat atau tali yang menghubungkan tumit kaki depan dengan tulang pantat dan juga kaki belakang.
Itulah tadi beberapa gerakan yang bisa Anda coba. Mari lakukan dengan rutin agar hasilnya maksimal.
Karly Treachy
Los Angeles-based yoga teacher Karly Treacy began her practice more than 20 years ago. A student of Annie Carpenter, Karly understands the awareness of body and strength that comes from precise alignment. A mother of three, Karly credits yoga for teaching her that all of life is a practice, especially motherhood and that our children, our bodies, and our environment all are our teachers.
