Memang lebih mudah melakukan berbagai gerakan yoga saat tubuh dalam keadaan prima. Tapi bagaimana kalau pinggang bawah terasa sakit? Apa itu berarti Anda harus libur yoga hingga sakit tersebut sembuh? Tentu tidak.
Anda tetap bisa berlatih yoga dengan aman. Kuncinya hanya dengan menghindari atau memodifikasi gerakan yang kira-kira dapat menekan tulang punggung bawah. Bagaimana sajakah itu? Berikut ulasannya:
1.Uttanasana (Standing Forward Bend)
Ketika otot hamstring dalam keadaan kaku, Uttanasana dapat memberikan tekanan besar pada punggung bawah. Bila posisi punggung bawah saat membungkuk lebih tinggi pantat, maka itu dapat menekan 1-2 tulang punggung (vertebra). Guna menghindari sakit pinggang bawah akibat tekanan tersebut, praktekkan Uttanasana dengan terus menekuk lutut.
2.Bhujangasana (Cobra Pose)
Gerakan yoga yang dapat membuka otot dada ini ternyata juga bisa menekan punggung bawah, terutama jika otot punggung atasnya juga kaku. Sebenarnya ada banyak modifikasi yang dapat dilakukan untuk mencegah sakit pinggang bawah ketika melakukan Cobra Pose. Namun dari semuanya, Sphinx Pose merupakan alternatif yang paling sempurna.
Cara melakukannya, berbaringlah dengan perut di bawah. Posisikan lengan bawah di atas matras sehingga kedua siku berada di bawah masing-masing bahu. Dengan bantuan kaki, jaga punggung bawah tetap stabil ketika dada dalam posisi terangkat.
3.Ustrasana (Camel Pose)
Gerakan ini sangat tidak mudah dilakukan oleh penderita sakit pinggang bawah terutama jika Anda memaksakan diri menyentuh tumit. Untungnya ada beberapa modifikasi sehingga Camel Pose tetap aman dipraktekkan seperti:
- Menyelipkan jari kaki di bawah
- Meletakkan beberapa block di luar tulang kering atau tungkai bawah sisi depan (shin)
- Menekan panggul ke arah depan
- Menekan block yang diletakkan di antara kedua paha dalam atas
Agar tubuh bisa terangkat lebih tinggi, cobalah untuk melengkungkan jari-jari kaki di bawah block.
4.Janu Sirsasana (Head to Knee Pose)
Duduk di atas selimut mungkin tak cukup meredakan sakit pinggang bawah saat melakukan pose Head to Knee. Dalam hal ini Supta Padangusthasana A bisa dijadikan alternatifnya. Pose ini aman dan efektif untuk membebaskan otot hamstring sambil tetap melindungi punggung bawah.
Untuk memulainya, tekuk salah satu lutut dan posisikan telapaknya datar di atas matras. Setelah itu, angkat kaki satunya, kunci itu dengan band atau tali, dan sesuaikan posisi punggung bawah sebelum meningkatkan peregangan pada kaki yang diangkat.
5.Savasana (Corpse Pose)
Percaya atau tidak, penderita sakit pinggang bawah ternyata kurang nyaman bila harus berbaring lurus saat melakukan Corpse Pose. Untuk meminimalisir rasa sakitnya, gunakan gulungan selimut, guling kecil, atau sepasang block di bawah lutut. Dengan demikian tekanan di punggung bawah bisa dikurangi.
Jadi bagaimana tidak sulit bukan untuk mempraktekkan 5 modifikasi gerakan yoga di atas?! Selamat mencoba dan semoga sakit pinggangnya cepat sembuh ya.
