Gerakan yoga yang melibatkan twist memang mampu bikin lega sakit pinggang. Tentunya dengan catatan, bila itu dilakukan sewajarnya (tidak berlebihan atau terlalu keras). Setidaknya inilah yang dialami Elise Miller, salah seorang guru Iyengar Yoga yang didiagnosis menderita skoliosis (kelainan yang menyebabkan tulang belakang melengkung ke samping).
Elise mengutip teori “squeeze and soak”.
Teori yang dicetuskan B.K.S Iyengar tersebut mengatakan bahwa gerakan twist atau memelintir tubuh dapat memijat otot, lempengan tulang belakang, serta organ-organ di area perut. Sirkulasi darahpun jadi lancar dan sakit pinggang reda usai twist selesai dilakukan.
Menurut Elise, ada rahasianya agar hasil twist dapat memberikan manfaat bagi tubuh, khususnya ketika menderita sakit pinggang. Pertama, tulang belakang harus ditarik ke atas (diregangkan) lebih dulu sehingga ada ruang sebelum memelintir tubuh. Jika ini tak dilakukan, maka tekanan pada lempengan bisa menimbulkan cedera. Berikutnya, gunakan props agar twist lebih maksimal.
Sekarang, mari kita pelajari bersama apa saja gerakan yoga twist yang dapat meredakan sakit pinggang itu. Sebelumnya ketahuilah bahwa 3 pose pertama yang akan dibahas berikut dapat membantu mereka yang:
• Pinggul atau punggungnya kaku
• Menderita ketidakseimbangan sakroiliak
• Mengalami degenerasi lempeng tulang belakang
• Menderita arthritis (radang sendi) atau skiatika (nyeri/ linu)
Selain Paschimottanasana, lakukan setiap gerakan yoga berikut sebanyak 5 kali hitungan nafas untuk tiap sisinya.
1.Bharadvajasana (Bharadvaja’s Twist)
Props: kursi
Duduklah sehingga sandaran kursi berada di samping kanan tubuh. Letakkan block di antara kedua paha. Topangan kursi dapat menstabilkan punggung bawah, pinggul, serta kaki, sehingga nantinya lebih aman ketika memelintir punggung atas.
Pegang sandaran kursi dengan kedua tangan. Tarik nafas, lalu panjangkan badan ke atas. Hembuskan nafas lalu twist, tarik sandaran kursi dengan tangan kiri dan dorong itu menggunakan tangan kanan. Jaga kepala dan leher mengikuti arah twist.
2.Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle)
Props: kursi
Kali ini, posisikan kursi di hadapan Anda dan letakkan kaki kanan di antara kedua kaki depan kursi. Langkahkan kaki kiri agak jauh ke belakang lalu putar kaki sehingga membentuk sudut 80’. Letakkan tangan di pinggul (posisi mirip berkacak pinggang).
Tarik nafas, regangkan tubuh ke atas. Hembuskan nafas, lalu membungkuklah ke depan sambil meletakkan tangan kiri ke dudukan kursi (sejajar dengan jempol kaki kanan). Posisikan tangan kanan di sakrum (ujung tulang belakang), lalu pelintir tubuh ke kanan sehingga bahu kanan mengarah ke langit-langit dan rusuk kiri ke depan. Supaya twist lebih maksimal, letakkan siku kiri di kursi dan angkat tangan kanan.
3.Marichyasana III (Marichi’s Twist III)
Props: kursi dan block
Taruh sebuah block di atas kursi, lalu letakkan kaki kanan di atasnya (jari kaki mengarah ke depan). Tempatkan tangan kiri di atas lutut kanan dan telapak tangan kanan di sakrum. Tarik nafas sambil meregangkan tubuh ke atas, hembuskan nafas, lalu pelintir tubuh ke kanan (ingat kepala dan leher harus mengikuti arah twist). Jaga pinggul tetap lurus sehingga yang terpelintir hanyalah tulang belakang atas saja. Tekan tangan kanan ke belakang punggung supaya twist terasa lebih intens.
4.Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose)
Props: tidak ada
Buka kaki selebar mungkin, arahkan kaki kanan keluar, sementara kaki kiri membentuk sudut 80’. Sesuaikan posisi pinggul, kemudian tekuk lutut kanan sehingga sejajar dengan pergelangan kaki. Sambil mengembuskan nafas, bawa sisi kiri tubuh menghadap ke arah kaki kanan. Sandarkan siku kiri di sisi luar lutut kanan, kemudian tekan kedua telapak tangan. Regangkan tubuh kemudian pelintir tubuh ke kanan.
Supaya twist lebih intens, letakkan telapak tangan kiri di atas lantai atau block, dan bentangkan lengan kanan ke atas (dekat telinga kanan). Tatap ujung jari tangan kiri selagi Anda meregangkan sisi tubuh bagian kanan.
5.Parivrtta Dandasana (Revolved Staff Pose)
Props: tidak ada
Duduklah tegak dengan kaki lurus di atas lantai sehingga membentuk posisi Dandasana (Staff Pose). Tarik pantat ke belakang, lalu putar paha ke dalam dan pertahankan curve alami punggung bawah. Letakkan tangan kiri di bagian luar lutut kanan dan posisikan jari-jari tangan kanan di lantai belakang tubuh. Tarik nafas kemudian regangkan tubuh ke atas, hembuskan, dan twist tubuh ke kanan. Jaga tumit tetap sejajar dan stabilkan paha kiri dalam.
6.Bharadvajasana (Bharadvaja’s Twist)
Props: selimut dan block (opsional)
Tak seperti nomor 1 tadi, gerakan yoga satu ini sebenarnya tidak memerlukan bantuan props. Mulailah pose pereda sakit pinggang ini dengan Dandasana. Tekuk kedua lutut kemudian dekatkan kedua kaki ke pantat kiri. Letakkan pergelangan kaki kiri di atas telapak kaki kanan. Jika posisi pinggul kiri jadi lebih tinggi, maka sanggah pinggul kanan dengan selimut.
Hembuskan nafas kemudian putar tubuh ke kanan. Letakkan tangan kiri di lutut kanan. Tekan jari tangan kanan di atas lantai atau block di belakang pantat kanan kemudian bernafaslah normal sewaktu melakukan twist. Jaga tubuh tetap stretching tanpa mengangkat paha kiri.
7.Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)
Props: tidak ada
Posisi awal masih dengan Dandasana. Sekarang tekuk kaki kanan dan langkahkan itu melampaui lutut kiri. Tekuk lutut kiri dan tempatkan kaki dekat pantat kanan. Tekan jari tangan kanan ke lantai dan regangkan tubuh ke atas, tarik perut masuk. Hembuskan nafas lalu putar tubuh ke kanan. Tekuk lengan kiri, dan tekan siku di luar lutut kanan untuk memaksimalkan twist.
8.Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-to-Knee Pose)
Props: tidak ada
Tetap di Dandasana untuk posisi awal, tekuk lutut kanan sehingga tumit kanan menghadap perineum (selangkangan). ‘Jatuhkan’ tubuh ke kanan sehingga posisinya stretching di atas kaki kiri. Pegang bagian dalam kaki kiri dengan tangan kiri (ibu jari mengarah ke lantai dan kelingking ke atas). Rentangkan lengan kanan melampai kepala kemudian raih bagian luar kaki kiri. Tekuk kedua siku dan jauhkan posisinya satu sama lain agar pinggang, dada, dan bahu mengalami twist. Sandarkan rusuk kiri di atas paha kiri.
9.Paschimottanasana (Seated Forward Bend)
Pose yoga untuk sakit pinggang yang terakhir ini juga diawali dengan Dandasana. Rentangkan lengan di atas kepala, hembuskan nafas, kemudian lipat/ tekuk badan ke depan. Rengkuh kaki, tulang kering, atau paha dengan kedua tangan. Tarik nafas kemudian bawa tubuh naik sambil tetap stretching. Hembuskan nafas lagi, sambil menekuk siku keluar dan arahkan tubuh (tetap stretching) ke kaki. Bernafaslah selama 5-10 kali hitungan dalam posisi ini.
Setelah selesai, lakukan Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) dan Halasana (Plow Pose) atau Viparita Karani (Legs-up-the-Wall-Pose), khususnya bila sebelumnya Anda mempraktekkan Sirsasana. Selanjutnya, beristirahatlah dalam Savasana (Corpse Pose) selama 5 menit atau lebih.
Akhiri dengan meditasi, duduklah dalam posisi bersila, tenangkan pikiran dan fokuslah pada pernafasan selama 5-20 menit. Sebagai penutup, satukan kedua telapak tangan dalam Anjali Mudra (Salutation Seal).
Selamat mencoba!
